Gestionarea emoțiilor. Metoda RULER

Metoda RULER este o metodă de gestionare a emoțiilor, dezvoltată de Marc Brackett, pe care o detaliază în cartea sa „Permission to feel”. RULER nu este altceva decât un acronim. R vine de la Recognizing (Recunoaştere), U de la Understanding (Înțelegere), L de la Labeling (Etichetare),E de la Expresion (Exprimare) şi R de la Regulation (Reglare).

Acest instrument are mai multe efecte benefice. Îl ajută pe copil să știe și să spună cum se simte într-un anumit moment, pentru a se adapta la contextul în care se află și pentru a funcționa bine cu acele emoții. Le permite părinților și celorlalte persoane care interacționează cu copilul, să înțeleagă cum se simte acesta, pentru ca ei să știe cum să îl abordeze astfel încât să fie ascultați, iar interacțiunea să fie constructivă. Îi ajută pe toți cei implicați să își formeze relații interpersonale sănătoase și satisfăcătoare, bazate pe ascultare și înțelegere reciprocă, pe considerație, atenție și grijă pentru celălalt.

Recognizing (Recunoaștere) înseamnă abilitatea de a recunoaște emoțiile mele și pe cele ale celor din jurul meu.
Marc Brackett a conceput un instrument - aplicație, dezvoltat în colaborare cu James Russel și care se numește „Mood meter”(Dispometrul). Acest instrument este o hartă a emoţiilor formată din 4 cadrane colorate diferit: roşu, galben, albastru, verde. Fiecare culoare semnifică o stare: roşu (ai energie, dar nu te simţi bine), galben (ai energie şi te simţi bine), albastru (nu ai energie şi nu te simţi bine), verde (nu ai energie, dar te simţi bine). Sub fiecare cadran se ascund ȋnsă foarte multe emoţii secundare. Aşa cum avem culori de bază și multe nuanțe, în același fel, avem emoții de bază și combinații și nuanțe emoționale.

După ce știu în ce cadran mă aflu, pot apoi să fac următorii pași ca să înțeleg de unde vine acea emoție. Ajungem la Understanding, ceea ce ȋnseamnă să ȋnţeleg şi ce simt eu, dar să am şi abilitatea de a înțelege emoțiile celorlalți.

După ce am făcut efortul de a recunoaște ce stare am în general, de a înțelege de unde vine această stare, merg în zona de etichetare (Labeling). Scopul este să identific cât mai bine acea emoție ca să am mai multe șanse să lucrez cu aceasta, astfel încât să o înțeleg. Atunci când denumesc o emoție, impactul negativ este redus, doar prin numire. Dacă am găsit-o, am identitificat-o și am numit-o, atunci deja mă ajută să mă simt un pic mai bine. Uneori poate fi dificil de etichetat o emoţie pentru că emoţiile primare nu apar ȋn formă pură, ci ȋnsoţite de emoţii secundare. Cu cât o etichetăm mai exact, cu atât va fi mai uşor să comunicăm emoţia noastră.

Emoţiile se pot exprima, scăpând astfel de ele. În cazul acesta, efectele lor asupra minţii şi corpului sunt mici. Emoţiile reprimate, ȋn schimb, sunt energii care se adună ȋn interiorul tău , le porţi un timp ȋndelungat şi se manifestă la un moment dat printr-un comportament neadecvat. De exemplu, dacă ţii un pahar ȋn mână un minut nu este problemă, dacă ȋl ţii o oră te doare braţul, dacă ȋl ţii o zi, ȋţi paralizează tot braţul, deşi greutatea paharului nu se schimbă. Cu cât este mai lung timpul, cu atât paharul ţi se va părea mai greu. Tot aşa, dacă ţii emoţiile mult timp ȋn interiorul tău, ȋncepe să te doară sufletul, ȋţi blochează mintea şi corpul se poate ȋmbolnăvi.

Recunoașterea emoțiilor altor persoane și capacitatea de a exprima propriile emoții sunt două aspecte fundamentale ale inteligenței emoționale. Copiii pot să își exerseze aceste abilități interacționând cu alți oameni, discutând despre emoțiile și reacțiile altor copii și despre propriile emoții. Jocurile sunt o altă modalitate prin care copiii pot să învețe să recunoască și să exprime emoțiile.

Nu putem controla gândurile, vorbele, comportamentul altora, dar le putem controla pe ale noastre. Ajungem astfel la ultimul R din RULER, adică la Regulation (Reglare). Emoţiile ne influenţează judecata şi modifică modul în care procesăm informaţiile pe care le primim şi luăm decizii. De aceea trebuie sa fim capabili să le controlăm. Dacă îmi controlez gândurile, îmi pot controla emoțiile și comportamentele.

Felul în care apreciem sau interpretăm o situaţie determină emoţia pe care o simţim. Orice gând generează ȋn corp o emoţie care poate avea o intensitate mică până la foarte puternică. Controlul emoțional are aproximativ 10% legătură cu evenimentul în sine, iar 90% are legatură cu modul în care noi reacționăm la respectivul eveniment. Este exact ca un iceberg, 90% este în apă, în timp ce doar 10% este la suprafață.

Vorbim despre două componente: evenimentul în sine şi modul în care reacționăm la eveniment. Însă, modul în care reacționezi depinde de mo¬dul în care alegi să vezi acel eveniment. Experții susțin că inteligența emoțională este responsabilă cu aproximativ 60% - 70% din succes. Spus într-o formă extrem de simplă, emoțiile tale predominante îți determină succesul sau eșecul. De aceea trebuie să fim capabili să le controlăm.

Emoţiile se petrec nu doar ȋn mintea noastră, ci şi ȋn corpul nostru. Aşadar, orice gând generează ȋn corp o emoţie. Ea este reacţia la nivel fizic a gândului. Atât corpul cât şi comportamentul sunt influenţate ȋntr-o mare măsură de emoţiile pe care le trăim. Cauza o reprezintă gândurile tale, iar efectul îl reprezintă emoțiile tale.

Toate emoţiile sunt fireşti şi nu trebuie să fugim de ele. Fiecare are rolul ei ȋn rezolvarea unor situaţii. Trebuie doar să ştim să le gestionăm. Prin urmare, acestea nu sunt "pozitive și negative", intensitatea și durata lor sunt cele care pot fi negative.

Abilitatea de autoreglare emoțională (self regulation) este definită ca inițierea, inhibarea și modularea emoțiilor și a comportamentelor asociate acestora pentru a răspunde solicitărilor interne și externe într-o manieră acceptabilă social, suficient de flexibilă pentru a permite atât spontaneitate în reacții cât și amânarea reacțiilor atunci când nu sunt potrivite situației. Această abilitate afectează modul în care relaționăm cu ceilalți, conformarea la normele de conviețuire în grup și felul în care suntem percepuți și judecați de cei cu care interacționăm.

Deși există o componentă genetică temperamentală extrem de importantă, formarea abilității de autoreglare emoțională începe încă din primii ani de viață și se consolidează pe parcursul micii copilării, fiind sensibilă la modelarea de către factorii de mediu (stilul parental, educație). Mai mult, studiile arată că modul în care reacționăm la emoții se schimbă pe tot parcursul vieții și capacitatea de autoreglare emoțională poate fi educată prin terapii specifice.

Gestionarea greșită a emoțiilor puternice (frică, furie, ură, tristețe etc.) poate determina atât boli fizice cât și psihice. Anxietatea, depresia, tulburările de comportament alimentar și tulburările afective și de comportament, au la bază fie emoții reprimate, negate, neexprimate, fie emoții exprimate inadecvat. Exprimarea emoțiilor puternice, fie pozitive sau negative, prin mișcare (dans, sport), artă (pictură, sculptură, etc.), prin muzică, este o metodă eficientă de consumare a acestora într-un mod tolerabil atât pentru individ cât și pentru societate.

Emoțiile pot fi comparate cu luminițele – senzori de la bordul unui automobil care semnalizează atât normalitatea cât și situațiile anormale. Dacă un semnal de avertizare este scăpat din vedere sau ignorat, aceasta poate duce la defecțiuni mecanice grave. Atunci când conștientizăm o emoție și avem atitudinea potrivită faţă de ea, aceasta se diminuează și încetează să existe. Dar când nu conștientizăm o emoție sau/și nu reacționăm potrivit la ea, aceasta rămâne activă și chiar se intensifică, până când situația se schimbă sau este acceptată. Dacă trece un timp suficient de mare în care nu luăm în calcul anumite emoții, corpul și mintea sunt forțate să stea într-o stare de tensiune fară ca situația generatoare să fie rezolvată. Multor copii li se interzice direct (prin mesaje parentale) sau indirect (prin puterea exemplului) exprimarea uneia sau mai multor emoții ceea ce poate duce la reprimare emoțională. Pe termen lung, reprimarea poate duce la tulburări psihosomatice.

Deplasarea emoțiilor are loc atunci când emoțiile sunt exprimate în altă situație decât cea care le-a produs.
Substituirea emoțională se întâmplă atunci când emoția congruentă cu o situație nu este experimentată și o altă emoție este experimentată în locul său. Depresia emoțională este resimțită ca un imens vid intern și are loc în situații de epuizare și pierdere a speranței de viitor. Disiparea somatică are loc când experiența directă a emoției este blocată și energia ei este direcționată spre părți ale corpului unde se poate manifesta în variate feluri (ex. contracții musculare) sau înspre gândire (gândire obsesivă). Incongruența emoțională are loc atunci când intensitatea emoțională este supradimensionată sau subdimensionată în raport cu dimensiunea reala a situației.
Dacă cuvintele nu sunt rostite cu emoțiile adecvate, probabil că oamenii nu le vor crede. Când exprimăm ceva cu emoție, folosim în mod normal expresii faciale, imagini, metafore și tonuri de voce. Ele ne ajută să înțelegem și să exprimăm mult mai mult decât cuvintele de la sine, dar numai atunci când emoțiile se aliniază cu cuvintele. Acesta este un motiv pentru care lucrul la emoțiile noastre este extrem de important.
Oamenii inteligenți emoțional nu lasă emoţiile să ȋi controleze. Autocontrolul emoțional le permite să proceseze sentimentele sau emoțiile, astfel încât acestea să nu decidă pentru ei. Aceştia știu că procesarea emoțiilor nu înseamnă reprimarea lor şi mai ştiu că atunci când sunt cu alți oameni, trebuie să aibă în vedere modul în care alții interpretează ceea ce exprimă.

Bibliografie:
https://www.depreter.ro/reglarea-emotionala-prin-numirea-emotiilor/
https://crilia.ro/gestionare-emotiilor-ruler-mind-the-training-podcast-s02e03/
https://teacherinexile.com/category/emotional-intelligence-ruler/
https://mazecenter.ro/blog/emotiile-si-care-este-importanta-lor/